روزه داری متناوب

 روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و مصرف غذا چرخه بوجود می اید. این مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید مصرف کنید بلکه مشخص می کند چه زمانی باید آنها را مصرف کنید.

 روزه داری متناوب (Intermittent fasting)چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد؟

•    هورمون رشد : انسانی سطح هورمون رشد را تا 5 برابر افزایش می یابد. این موارد برای کاهش چربی و افزایش عضلات فوایدی دارد.
•    انسولین : حساسیت به انسولین به طور چشمگیری بهبود می یابد و سطح انسولین کاهش می یابد. 
•    ترمیم سلولی : در صورت روزه ، سلول های شما فرایند های ترمیم سلولی را آغاز می کنند.  
•    بیان ژن : تغییراتی در عملکرد ژن ها وجود دارد که مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری است.
این تغییرات در سطح هورمون ها ، عملکرد سلول ها و بیان ژن ها مسئول فواید روزه داری متناوب است.
•    ابزاری بسیار قدرتمند برای کاهش وزن
کاهش وزن متداول ترین دلیل برای روزه داری متناوب در افراد است
با کاهش مصرف وعده های غذایی ، روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.

فواید سلامتی روزه داری متناوب

در اینجا مزایای اصلی روزه داری متناوب برای سلامتی وجود دارد:
1.    کاهش وزن 
2.    مقاومت به انسولین : روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.  
3.    التهاب : برخی مطالعات نشان می دهد که در مارکرهای التهاب ، عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن کاهش یافته است. 
4.    سلامت قلب  
5.    سرطان : مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
6.    سلامت مغز   
7.    ضد پیری  

روشهای مختلف برای انجام روزه داری متناوب 

 در اینجا 6 روش معروف برای انجام روزه داری متناوب آورده شده است :
1.    روش 8/16
روش 8/16 شامل روزه داری به مدت 14-16 ساعت و محدود کردن ساعت مصرف غذا روزانه به 8-10 ساعت است.
در ساعت مصرف غذا ، می توانید  دو ، سه یا بیشتر وعده های غذایی قرار دهید.
 انجام این روش روزه داری در واقع می تواند به سادگی مصرف چیزی بعد از شام و کنار گذاشتن صبحانه باشد.
در طول روزه داری می توانید آب ، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید.  
2.    رژیم 5 : 2
رژیم 5: 2 شامل 5 روز در هفته مصرف عادی است ولی مصرف کالری شما را به مدت 2 روز در هفته به میزان 500-600  کالری محدود میکند.
 در روزهای روزه داری ، توصیه می شود که زنان 500 کالری و مردان 600 کالری مصرف کنند.
3.    مصرف غذا را متوقف کنید.
Eat Stop Eat شامل یک روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است.
 با روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز بعد ، این به یک روزه کامل 24 ساعته می رسد. 
اگر این کار را برای کاهش وزن انجام می دهید ، بسیار مهم است که در دوره های مصرف غذا به طور معمول غذا مصرف کنید. به عبارت دیگر ، باید همان مقدار غذا مصرف کنید که انگار اصلا روزه نگرفته اید.

4.    روزه جایگزین
در روزه داری روزانه ، یک روز در میان روزه می گیرید.
چندین نسخه مختلف از این روش وجود دارد. بعضی از آنها در طول روزهای ناشتا حدود 500 کالری اجازه می دهند.
بسیاری از مطالعات که فواید روزه داری متناوب را برای سلامتی نشان می دهد ، از نسخه ای از این روش استفاده کرده است.
روزه کامل یک روز در میان می تواند بسیار افراطی به نظر برسد، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی شود. با استفاده از این روش ممکن است چندین بار در هفته بسیار گرسنه بخوابید که در طولانی مدت خیلی خوشایند و احتمالاً ناپایدار نیست.
5. رژیم غذایی مبارز ( warrior)
 این شامل مصرف مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و مصرف یک وعده غذایی عظیم در شب است.
اساساً ، شما تمام روز را روزه می گیرید و شب را به مدت 4 ساعت غذا میتوانید غذا مصرف کنید.